18 Mar Le mou de bras et la sarcopénie

Cela fait plus de 18 ans que je suis dans le domaine de l’entraînement physique, et régulièrement on me réclame des exercices pour le “mou du bras”. Bien oui. Devinez-vous qui me fait la demande? Ce sont majoritairement des femmes de 50 ans et plus. J’ai toujours trouvé cette demande un peu loufoque et insensée jusqu’à ce que je remarque chez moi un début de ”mou de bras”, la semaine passée, à l’aube de mes 41 ans.  Et là, je les ai comprises ! 

Perte de muscles et gain de gras 

Vous comprendrez que je ne suis pas en train de me plaindre ni de dire que j’ai du poids à perdre. Je dois peser 120 livres toute habillée et mouillée en plus. C’est juste une constatation. Alors, pourquoi ce ”mou de bras” ?  

Parce que selon certaines études, nous commencerions à perdre de la masse musculaire dès l’âge de 30 ans, à raison d’un pour cent par an et que cette perte s’accélèrerait à partir de 50 ans. Donc moi aussi, je suis dans la courbe descendante. Déjà. 

Le problème, c’est que plus quenous perdons de la masse maigre (muscles), plus notre métabolisme ralentit et plus qu’il y a prise de masse graisseuse : autour de la taille et du ventre chez l’homme; autour des hanches, des fesses et des cuisses (et à l’arrière des bras) chez la femme (image 1).  

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Sarcopénie et sédentarité 

La sarcopénie est le nom scientifique pour signifier un syndrome lié au vieillissement, qui correspond à la perte de la force, de la fonction et de la masse musculaire.  Bien que cette diminution soit progressive, si aucun changement n’est apporté à l’hygiène de vie de la personne, celle-ci rencontrera des difficultés dans l’accomplissement des tâches domestiques (AVD) et des activités de la vie quotidienne (AVQ). Dans ces conditions, la personne se dirige tout droit vers une perte d’autonomie à moyen ou à long terme. 

Bien que la sarcopénie soit multifactorielle, la première cause demeure la sédentarité ; plusieurs raisons et facteurs environnementaux peuvent amener une personne à bouger de moins en moins, et cela, dès l’âge de 30 ans. Si nous prenons la situation des femmes par exemple, qui sont plus sujettes à la perte musculaire que les hommes, elles doivent se remettre d’une ou plusieurs grossesses, jongler avec la vie familiale, la vie professionnelle, le manque de temps et d’énergie, l’isolement, la peur de se blesser, etc. Une fois arrivées à leurs retraites avec bonne intention de se prendre en mains, pour certaines d’entre elles il est déjà trop tard, car les bobos fusent de partout !  Hélas, elles auront glissé petit à petit dans un cercle vicieux du déconditionnement physique sans trop le constater. 

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La nutrition et les maladies 

La nutrition à un rôle important dans le maintien d’une bonne santé musculaire. Plus nous avançons en âge, plus notre organisme nécessite des protéines pour fabriquer des fibres musculaires. Pourtant, plus les capacités se détériorent chez les personnes âgées, moins l’envie de cuisiner des repas complets y est. Conséquemment, la petite rôtie et le bol de céréales pour le souper deviennent des solutions accessibles, mais peu nutritives. 

Il est recommandé pour une personne de 60 ans et plus de manger un gramme de protéine par kilo de poids par jour. Par exemple, une femme de 60 kg devrait consommer 60g de protéines, répartis dans sa journée (image 2). 

Bien entendu, si la maladie frappe au cours de la vie d’adulte, qu’elle soit temporaire ou chronique, elle aura une incidence sur la masse maigre. Que l’on soit en train de vaincre un cancer ou aux prises avec l’arthrite rhumatoïde, on suggère toujours aux personnes de demeurer actives, à la hauteur de leurs niveaux d’énergie et en respectant leurs conditions physiques respectives. Une fois en rémission ou sortie de la dernière crise inflammatoire, la pente à remonter sera moins grande et la confiance en ses capacités moins affectée. Prendre une courte marche (10 minutes) et continuer à s’occuper d’une parcelle de jardin, sera déjà cela de maintenu et de positif dans un quotidien éprouvé. 

Rentrer dans nos zones de confort ou en sortir  

Je fais des consultations à domicile depuis 9 ans. Quatre-vingt-dix pour cent du temps, mes clients m’offrent de m’asseoir pour enlever mes bottes dans leurs portiques. Pour l’instant, je refuse catégoriquement. Aussi longtemps que je le pourrai, je m’accroupirai pour me chausser et me déchausser. Je m’oblige à faire ce mouvement afin de conserver ma mobilité articulaire, ma souplesse et ma force musculaire. 

Je me souviendrai toujours de ma professeure de Gym sur Table, Thérèse Cadrin Petit. À l’aube de ses 70 ans, elle enseignait trois cours les lundis avant-midi. Parce que les cours sont donnés sans souliers, pieds nus, elle s’obligeait à se laver les pieds dans le lavabo de la salle des professeurs entre chacune des séances. Vous imaginez la contorsion à faire pour arriver à mettre son pied sous le robinet alors que vous mesurez 5 pieds ? Je la trouvais surprenante. Assurément, cela lui demandait des efforts, mais elle se disciplinait à le faire. J’imagine que pour une ancienne ballerine comme elle, perdre sa mobilité était plus contraignant que de faire tous ces petits gestes pour la conserver. 

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Par où commencer ? 

Dans votre quotidien :   

Levez-vous plus souvent de votre causeuse durant une émission et faites des exercices pour les doigts et les orteils en regardant celle-ci. Pédalez un peu devant votre écran (image 3) ou assoyez-vous sur un gros ballon et faites des rotations et des bascules de bassin pendant quelques minutes. 

Dans l’immeuble à condo où je demeure, ma voisine de 81 ans du palier inférieur, s’oblige à prendre les escaliers et non l’ascenseur. Elle le fait lentement, avec des pauses au besoin à chacun des paliers, mais toujours avec le sourire. 

Avec des exercices contre résistance : 

Lors d’une remise en force, on recommande de faire des exercices contre résistance en utilisant le poids de son corps. Le Tai Chi, le yoga doux, le Pilates, la  Gym sur Table, des séances de tonification douce combinées à des étirements, sont toutes des approches qui préconisent le poids corporel afin de tonifier la musculature et améliorer sa stabilité.  

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Poids et haltères :  

La progression logique serait d’ajouter des poids légers et faire de la musculation plus spécifique pour augmenter progressivement la taille, la puissance et l’endurance des muscles. En plus d’améliorer le métabolisme de base, faire de la musculation augmente la densité minérale osseuse (quantité de calcium dans un volume donnée de matière osseuse) et diminue ainsi la prévalence à l’ostéoporose.  Vous n’avez pas l’espace pour remiser des haltères? Des bandes élastiques de différentes couleurs et des bouteilles d’eau (image 4) que vous remplissez en fonction du poids que vous désirez fera parfaitement le travail. 

Entourez-vous de professionnels 

Investir dans un programme d’exercices adapté à votre condition, progressif et sécuritaire, est selon moi le meilleur investissement que vous pourriez faire pour votre santé et votre avenir. Pensez-y ! 

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